Se está de regresso aos dias atarefados, no fim das férias ou prestes a regressar, aqui fica a nossa sugestão para recuperar rapidamente a energia e boa disposição: adotar o pequeno-almoço japonês.

1) Preparar o arroz:

Não precisa de fazer o arroz todos os dias! Prepare arroz para a semana, e congele em pequenas porções. Para além de poupar tempo, este processo torna os hidratos de carbono mais benéficos para o microbioma intestinal, e reduz consideravelmente a captação de calorias através da digestão. Quer ter ainda mais proteína e menos índice glicémico? Então junte alguns cereais como por exemplo cevada, ou leguminosas como por exemplo lentilhas. Este processo de fazer arroz para o pequeno-almoço é muito comum na cultura japonesa. E não se esqueça, o “segredo” para saborear o arroz e descobrir o seu aroma doce inconfundível é não o cozinhar demasiado e mastigar muitas vezes !

2) Preparar a sopa:

A sopa é o elemento “caldoso” essencial para reconfortar o estômago, e o veículo de nutrientes que vão suportar a atividade durante todo o dia. Agrupe os vegetais e outros elementos previamente cortados em pedaços que cabem na colher, coloque-os em saquetas individuais e refrigere ou congele, para ser mais fácil “montar” a sopa de manhã.

Exemplo 1: cebola, couve-coração, cenoura, quiabos (o que pode ser previamente preparado e refrigerado) que serão cozinhados num caldo “dashi” de alga kombu e cogumelos (ambos estão inicialmente desidratados, por isso hidratam na hora), ao qual se acrescenta depois o tofu fresco em cubos, o cebolinho picado, pasta de miso que se mistura só no fim (não vai ao lume), e sementes de sésamo torradas como guarnição.

Exemplo 2: parte branca do alho-francês, abóbora, batata, espinafre (o que pode ser previamente preparado e refrigerado) que serão cozinhados num caldo “dashi” de sardinha (pode usar caldo de sardinha em pó ou usar outro peixe seco), ao qual se acrescenta depois um ovo cozido em quartos, mini cubinhos de queijo ou equivalente, pasta de miso que se mistura só no fim (não vai ao lume), sementes de sésamo negro torradas como guarnição.

Quer mais uma dica? Acescente duas colheres de sopa de leite-de-soja no final da cozedura para ficar ainda mais rico e cremoso!

3) Preparar o pickle:

Tsukemono é um tipo de fermentado caseiro, muito simples, que se come praticamente a todas as refeições. Pode ser feito com diversos vegetais e é um potente probiótico. Pode fazer os seus próprios tsukemono facilmente em casa, preferencialmente 3 dias antes de os usar. Mas, neste exemplo, vamos assumir que não tem tsukemono caseiro feito e também não comprou embalado. Então, como fazer?

Logo no início, e ainda antes de todas as outras coisas, pegue num pepino pequeno ou meio pepino e lave-o bem, seque-o bem e depois coloque entre duas camadas de papel vegetal. Com uma colher-de-pau (ou o punho) dê pancadas que o partam de forma irregular. Depois, massaje esses pedaços com sal sem os desfazer mais, e deixe sobre uma superfície de rede (um escorredor por exemplo) e com um peso em cima. Deixe ficar pelo menos 30 minutos. Irá escorrer e perder muita água. No final esprema bem, e depois lave abundantemente para tirar o excesso de sal e esprema de novo. Depois tempere com um dente de alho finamente cortado (ou pasta de alho), um pedacinho de gengibre fresco também picado (ou pasta de gengibre), pimenta de caiena ou flocos finos de chilli (este é um componente importante da saúde do seu intestino), pasta de tâmara ou de ameixa seca ou até mesmo de figo, vinagre de arroz ou de cidra, e um fio de óleo de sésamo.

4) Preparar a proteína

No Japão o pequeno-almoço costuma ter um pouco de peixe grelhado – atum, salmão, cavala ou sardinha são os preferidos, com alto teor de ómega 3 – e o cheiro abre logo o apetite! Trata-se de uma pequena porção, nunca superior a 30 gramas, já sem pele e sem espinhas, que grelha rapidamente, apenas temperado com sal e pimenta. Se preferir, use tempeh ou tofu firme. Se não gostar do cheiro do peixe a grelhar, use franco ou peru marinados em iogurte (pode deixar a marinar durante a noite).

5) E o café ? E o doce?

O café, e eventualmente o doce, geralmente não fazem parte do pequeno-almoço tradicional japonês… A cafeína e ainda mais o açúcar irritam o intestino de manhã, e deve evitar-se tomar em jejum! Se precisa de um pouco de cafeína/teína, considere a opção de chá verde suave, e mesmo assim só no final da refeição.

Também nos lembrámos que tudo isto é mais fácil de fazer se tiver um vídeo a mostrar, por isso sugerimos este (é apenas um exemplo, ajuste às suas preferências):